Пулс и бягане

Задачата на всяка тренировка е да се търси оптимален работен режим за усъвършенстване на общата и специфична работоспособност на практикуващия. За тази цел се използват различни класификации на физическата активност. Една от тях предлага като показател за работоспособността да се използва пределната продължителност за изпълняване на дадено физическо натоварване в зависимост от неговата мощност. Тази зависимост се изразява в четири зони на относителна мощност:
- зона на максимална мощност – с пределно време на работа до 20 сек.
- зона на субмаксимална мощност – от 20 сек до 5 мин.
- зона на голяма мощност – от 5 до 30 мин.
- зона на умерена мощност – над 30 мин.
Основно средство за контролиране и регулиране на натоварването на тренировката е следенето и регулирането на пулсовата честота, при която протича тя и времето, за което се поддържа тази честота.

Стандартната норма за ударите на сърцето в покой е 120-140 удара в минута за бебетата, 90-110 за децата в предучилищна възраст, 80-90 за по-големите деца, а за тези, които са над 14 г., както и за възрастните - 60-80 удара в минута. С годините пулсът става по-бавен, обикновено под 65 удара в минута. При издишване той се учестява, а при вдишване се забавя. Важен индивидуален индикатор е нормалният пулс в почивка. Всеки практикуващ трябва да го измери и да знае каква е стойността му.

Най-класическата формула за индивидуално определяне на границите на различните зони на тренировка е следната: 220 – възрастта на индивида дава максималната допустима пулсова честота, до която е безопасно да се достига при тренировка. Друга такава формула за максималната допустима пулсова честота е 217 - 0.8 * възрастта.
Оптималният пулс, при който се изгарят мазнини е между 55%-70% от вашия максимален пулс.
Оптимален пулс за трениране на аеробна издръжливост е между 70%-80% от вашия максимален пулс.
Анаеробното натоварване започва от 80-85% и достига до 100% от вашия максимален пулс.
Какво точно се случва в тези зони на натоварване?
Основен източник на енергия за човешкия организъм е аденозинтрифосфорна киселина /АТФ/. При двигателна активност АТФ в клетките започва да се изчерпва. Възстановяването на АТФ се извършва за сметка на два големи типа реакции – анаеробни (безкислородни) и аеробни (кислородни).

При интензивни и кратки натоварвания режимът на работа е анаеробен. Анаеробен праг е границата, при която метаболизмът става предимно анаеробен, производството на лактат (млечна киселина) надвишава неговата елиминация и рязко настъпва умора. Работата при анаеробните натоварвания се изпълнява предимно от бързите /бели/ мускулни влакна. Анаеробният праг може да се изрази в пулсова честота.
 При натоварвания над 2-3 минути преобладава аеробният метаболизъм с пулсова честота до 150 уд/min и концентрация на лактат в кръвта – до 2 mmol/l. Работата при него се изпълнява предимно от бавните /червени/ мускулни влакна.
Трябва да се допълни, че метаболизмът никога не е изцяло аеробен или анаеробен. По анаеробен път се отделя много повече енергия за единица време, докато по аеробен по-малко, но вторият е по-икономичен и може да осигурява енергия продължително време (1 молекула глюкоза, разградена анаеробно дава 2 молекула АТФ, а разградена аеробно - 38).
Критерии за идентифицирането на различните зони и управлението на тренировъчните натоварвания са концентрацията на млечна киселина в кръвта и пулсовата честота. Прието е, че при лактатна концентрация 4 mmol/l организмът вече се намира отвъд анаеробния си праг.Трябва да се допълни, че метаболизмът никога не е изцяло аеробен или анаеробен. По анаеробен път се отделя много повече енергия за единица време, докато по аеробен по-малко, но вторият е по-икономичен и може да осигурява енергия продължително време (1 молекула глюкоза, разградена анаеробно дава 2 молекула АТФ, а разградена аеробно - 38).

Разграничават се пет работни зони:
Първа зона /аеробно осигуряване/ - Аеробен праг /АП/ - Типове мускулни влакна – бавни /червени/ - Пулсова честота - уд/мин. – 120-140 – Лактат /mmol.l-1/ до 2, дистанция при бягане над 10 000 м.
Втора зона /аеробно-анаеробно осигуряване/ - Анаеробен праг /АнП/ - Типове мускулни влакна – Бързи /бели/ - Пулсова честота - уд/мин – 140-165 - Лактат /mmol.l-1/ до 4, дистанция при бягане до 10 000 м.
Трета зона /анаеробно-аеробно осигуряване/ - Типове мускулни влакна – Бързи /бели/ - Пулсова честота - уд/мин –165-180 - Лактат /mmol.l-1/– до 7, дистанция при бягане 800 – 1500 м.
Четвърта зона /анаеробно-гликолитично осигуряване/ - Типове мускулни влакна – Бързи /бели/ - Пулсова честота - уд/мин –180-195 - Лактат /mmol.l-1/ - над 10, продължителност от 20-22 сек до 2-3 мин. дистанция при бягане 400 м.
Пета зона /анаеробно-алактатно осигуряване/ - Типове мускулни влакна – Бързи /бели/ - Пулсова честота - уд/мин – 170-175 - Лактат /mmol.l-1/ - 2-3, продължителност от 2-3 до 20-22 сек., дистанция при бягане 100 и 200 м.

Точната обувка за бягане

Намирането на най-удобните обувки не винаги е лесно. За да сте сигурно че ще се чувствате комфортно е нужно да се убедите дали обувката ви пасва по всички точки на стъпалото. 

1.       ЗАВЪРЗАНИ

Петата ви трябва да пасва плътно, но без чувсто за теснота. Навървете връзките на обувката(без да стягате), трябва да можете да извадите ходилото си. Навървяйте връзките до последната дупка, за да намалите плъзгането на ходилото. Ще съществува свободно движение на петата в обувката, не бива да е некомфортно. Всяко чувство за дискомфорт в магазина ще се усили по време на бягане.

2.       ТРЕТОТО ИЗМЕРЕНИЕ

Горната част на обувката трябва да се чувства плътно и сигурно около ходилото. Когато усещате натиск и стягане, нуждаете се от повече пространство. Ако иначе удобна обувка има "горещи точки" или стягане под връзките, опитайте друг вид завързване на връзките.

3.       ПРОСТРАНСТВО, НО МАЛКО

Трябва да можете да движите ходилото от страна до страна, в предната част на обувката, без да пресичате ръба на стелката. Трябва да имате около 6мм луфт в най-широката част на ходилото спрямо обувката. Ще почувствате основата на малкият пръст „седнала“ на ръба на обувката, ако тя ви е твърде тясна.

4.       СВОБОДНО ПРОСТРАНСТВО

Краката се подуват и удължават по време на бягане, за това бъдете сигурни че има разстояние, колкото дебелината на палеца на ръката, между края на обувката и най-дългият пръст на кракът (който не винаги е палеца).Пръстите на кракът трябва да се движат свободно нагоре и надолу. Свободното място около пръстите предпазва от травмирането им.

5.       ПРОВЕРКА НА СГЪВАНЕТО

Проверете точката на сгъване преди да сложите обувката. Хванете обувката за петата и натиснете върхът на обувката, за да се огъне подметката. Обувката трябва да се огъне на същото място, където се свива вашето ходило. Разликата в точките на сгъване може да предизвика болка в свода на ходилото, докато липсата на такава точка в обувката води до разтежение в ахилеса или прасеца.

6.       СТЪПВАЙТЕ ВЪРХУ НЕГО

Да знаете вашият вид ходило не е достатъчно. Все още се нуждаете от обувки, които съвпадат с контурите на вашият свод. Не можете да придобиете добро усещане само със стоене. Направете няколко активни движения и се убедете че чувствате опората на обувката под сводовете на ходилата ви работи.

ИЗБЯГВАЙТЕ ЧЕСТИТЕ ГРЕШКИ ПРИ КУПУВАНЕ НА ОБУВКИ ЗА БЯГАНЕ

ГРЕШКА №1 Купувате заради външният вид – някои хора са толкова загрижени за модата, а не трябва. Често когато си купувате обувка която изглежда добре, често разбират че тя наранява ходилата им след няколко тренировки. Когато купувате мислете за комфорта, а не за модата.

ГРЕШКА №2 Купуване на обувки които са ви малки – тесните обувки образуват мазоли и черни нокти и т.н. Жените често намират за нужно да си купят спортни обувки с размера на ежедневните обувки, заради психологията около размера на ходилото им. „Свирете на пиано с пръстите на краката си“ – означава да има място около пръстите около 6мм, но не да чувствате плъзгане.

ГРЕШКА №3 Пазаруване в грешно време на денят – много пъти хората си купуват обувки сутрин и на вечерта ги усещат твърде тесни. За това винаги си купувайте обувки вечер.

ГРЕШКА №4 Приемане на вашият размер – хората приемат че размерът си е размер и №43 на Nike ще бъде същият като №43 на adidas. Но размерите са различни заради разликата в пространството около пръстите, различната форма на горната част и начина по който обувката е зашита. Винаги пробвайте обувката, а не се доверявайте само на номерът и.

Kока-Кола и Пепси променят рецептите си

Заради една от своите съставки, която може да причини рак.

Най-популярните компании за безалкохолни продукти в света "Кока-Кола" и "Пепси" смениха едно от химичните съединения в съдържанието на въпросните напитки, защото се оказало, че то може да предизвика рак, съобщават от американската телевизия "Си Би Ес".

Щатските учени твърдят, че в състава на "Кока-кола", "Пепси" и "Доктор Пепър" присъства оцветител, съдържащ 4-метилимидазол (4-MI), който по време на изследвания е причинил онкологични заболявания при редица опитни мишки.

Според новия закон, приет в щата Калифорния, всички продукти с над 29 микрограма от това вещество, трябва да се предлагат с указание за заплаха от рак. В една бутилка "Кока-Кола", например, има около 140 микрограма 4-метилимидазол, затова от щаба на безалкохолните гиганти предпочетоха да променят рецептата на напитките, обръщайки се към доставчиците на оцветителя с молба да приведат съотношението на веществото в съответствие с изискванията на новия закон.

За момента газираните течности, изготвени по променената рецепта, могат да се купят само на територията на щата Калифорния, но в бъдеще нововъведението ще се разпространи в цялата страна. Междувременно на този етап в останалите държави ще се продават досегашните "Кока-Кола" и "Пепси".

Представител на администрацията, контролираща храните и лекарствата в САЩ, съобщи, че заплахата от туморни заболявания е преувеличена.

"Потребителите трябва да изпият над 1000 кена дневно, за да получат дозата, която по време на изследването е предизвикала рак при гризачите", се казва в изявлението.

Тайната за производството на "Кока-Кола", изобретена от американския фармацевт Джон Пембъртън, се пази в дълбока тайна вече над 125 години. Предполага се, че оригиналната рецепта е заключена в сейф в град Атланта.

Още една вредна съставка, която се е съдържала в напитката, е премахната в далечната 1903-та. Става дума за кокаина.

Източник: БГНЕС

Топ 10 на правилата за отслабване при бегачите

1.     За да свалите 4-5кг мазнини на година трябва да приемате със 100 калории по-малко на ден. Намаляването на твърде много калории от дневният ви прием ще изсмуче енергийните депа и ще увеличи глада ви, което увеличи апетита към по-високо калорични храни.

2.     Не пропускайте закуската. Закусете до два часа след събуждане.

3.     Всъщност, яжте повече на закуска, от колкото мислите че е нужно. Преместете част от калориите за вечеря в закуската.

4.     Не оставайте гладен. Хранете се през 4 часа поне, и разделяйте храната на две – преди и след бягане, за да сте сигурни че сте разпределили „горивото“ правилно. Например: хапнете (банан) преди сутрешното бягане и след него също(филийка със сладко или фъстъчено масло).

5.     Приемайте най-малко 3 вида храни на всяко хранене от следните категории: хлебни, зърнени, плодове и зеленчуци, ниско маслени млечни продукти, крехки меса, риба, ядки. Хлебните и зърнени храни трябва да са основата на храната ви, придружени с витамини.

6.     Стремете се към постепенно наваляне на теглото. По-вероятно е да качите отново килограми, ако свалите твърде бързо.

7.     Калоричните течности се натрупват по-бързо и може да доведат до увеличаването на килограмите. Намалете количеството соковете, газираните, кофеиновите, спортните и алкохолните напитки.

8.   „Хранете се близко до земята“, наслаждавайте се на зеленчуците, плодовете и зърнените храни. Намалете количеството на полуфабрикатите, те ви предлагат по-малко фибри и по-трудно засищат.

9.   Ако не можете да устоите на бързите храни, погледнете информацията за храната. Избягвате от менюто си ястия с думата „пържено“, „хрупкав“ и „специален сос“, които ви гарантират високи калории.

10. Запомнете че калориите в енергийните захарни изделия, спортните напитки, които консумирате докато сте активни също трупат калории. Приемайте ги само когато чувствате енергиен глад.

ЕтикЕтитЕ на хранитЕ

Не вярвайте на гръмките реклами!

Помислете внимателно, преди да повярвате на твърдения като „без холестерол" или „90% по-малко мазнини". Холестеролът представлява мазнини, съдържащи се основно в храни с животински произход - месо, риба, яйца и прясно мляко. Тогава защо храни с растителен произход като зърнените закуски имат надпис „без холестерол" на етикета си? Тъй като производителите са наясно, че хората се притесняват за нивото на холестерол в организма си и съвсем малка част от тях знаят, че растенията не съдържат такъв.

Ако на опаковката на някой продукт пише „90% по-малко мазнини", това означава, че все пак съдържа 10% мазнини. Някои марки чипсове и готови кексове използват подобни надписи, за да ви накарат да смятате, че техните продукти са по-добри за вас, но в повечето случаи съдържанието на мазнини е същото, както в останалите продукти. Не се подлъгвайте от храни с етикети, на които пише „без изкуствени оцветители", защото това е вярно само наполовина. Въпросният продукт може да съдържа други добавки. Проверете съставките на етикета, тъй като по закон всички добавки трябва да са отбелязани там.

ФИЛМ: Духът на маратона (2007) / Spirit of the Marathon /торент линк/

Първият филм уловил най-същественото, драмата и уникалният спектакъл на известните 42км. Главните участници са пет бегачи - трима аматьори и двама елитни бегачи. Филмът представя тяхната подготовка и участие в маратона в Чикаго.

Книга от гуруто на босото бягане Кен Боб Саксън

Кен Боб Саксън е водещ инструктор по босо бягане в САЩ, за който са писани статии в Runner's World, The New York Times, и в бестселърът "Born to Run"/ "Роден да бяга"/, от Крис Макдугъл /Chris McDougall/, който нарича Кен Боб "Майсторът на босото бягане." Той е завършил 75 маратона с босо бягане ( и един с обувки), също така е пробягал 4-ри маратона в рамките на 15 дни с босо бягане. Популярен е с това че тренира хиляди хора  обикаляйки САЩ и образова хиляди нови боси бегачи обикаляйки света. 

Книгата му е издадена тази година и е на английски, разглежда технически и философски босото бягане.

размер: 76.88 MB  

вид: .pdf

език английски  [ english ]

страници: 405

/кликни върху снимката за изтегляне/

Характерни травми при бягане

Бягането е важна част от здравословния начин на живот. Както всяко нещо, което носи ползи, то върви редом до някои опасности. Напрягането на мускули и кости има понякога за краен ефект временно преседяване в "бокса" за възстановяване. Вижте кога, как и защо се случва това.

 

Какво представлява бягането?

Нормалното продължение на ходенето, би си помислил всеки. Трябва да видим обаче от какво се състои, за да разберем повишения стрес, на който е подложена мускуло-скелетната система по време на тичане.
Фазата на стабилно стоене включва времето, когато и двата крака на бегача са на земята. Тази фаза отнема по-малко от половината от цялостния цикъл на този тип придвижване.
Тя служи за поддържане на тежестта на тялото. Именно по това време се наблюдава максималното стресиране на опорно-двигателния апарат.
Ключов момент в бягането е наличието на двойнолетежна фаза - 10% от времето – моментът, когато и двата крака са отлепени от земята.
Останалото време обхваща тези състояния на тялото, които се намират между фазата на стабилно стоене и двойнолетежната.
Всички основни мускулни групи на крака са значително по-ангажирани. Големите стави на долните крайници – бедрена и колянна, на свой ред показват увеличен размах на движението.
Това важи особено силно за глезена, който извършва 1.5 пъти работата на коляното и 3 пъти работата на бедрото. Иначе казано, той е отговорен за 60% от създадената сила при бягане.
Що се отнася до стреса, коляното е основният играч. То поема много повече стрес, отколкото глезена и бедрото.
Сложно, нали? Е, и на тялото му е сложно да се справя безпроблемно с толкова много физични закони на едно място!
Около 70% от нараняванията от прекомерни усилия са при бегачите. Причините се разделят на външни (по-честите) и вътрешни.

Пластмаса - доколко е вредна за здравето?

Напоследък все по-често се говори за вредите от използването на пластмаса - синтетичен нефтен продукт, без който нашият живот не би бил такъв, какъвто е. Ако се огледаме, дори ще забележим, че навсякъде около нас се намират тонове пластмаса, която се е превърнала в най-верния помощник на човека.

Но освен да ни заобикаля, пластмасата има свойството да влиза в интимни взаимоотношения с нашето тяло и в редица случаи дори да ни вреди по един доста незабележим начин. Как става това? За да отговорим на този въпрос, първо трябва да си изясним какво точно представлява пластмасата и какви са нейните разновидности.

Пластмасите са изкуствени полимерни материали, получени чрез полимеризация или поликондензация. Това ще рече, че подобно на полимерите в човешкото тяло (белтъчини, нуклеинови киселини и пр.) пластмасите са изградени от множество структурни блокове, наречени мономери.

Въз основа на термичното си поведение синтетичните полимери могат да бъдат термопластични, които практически са рециклируеми, или термореактивни (нерециклируеми). Съществува и класификация по химичен произход.
Както вече изтъкнахме, всички пластмаси съдържат основното си вещество - полимер. Освен полимер по-голямата част от пластмасите съдържат:
Пълнители - това са вещества, чрез които се подобряват някои свойства на полимерите и поевтиняват продукцията. Такива са: памучни влакна, стъклена вата, дървесно брашно, дървесни стърготини, каолин, сажди, креда и др.
Пластификатори - това са сложни вещества, които увеличават пластичността на свързващото вещество.
Омекчители - улесняват преработката на пластмасите. Обикновено са минерални масла.
Противостарители - най-често са органични съединения, които забавят стареенето на свързващото вещество.
Катализатори за стареене и разрушаване на пластмасите.
Оцветители - органични и неорганични вещества, които придават определен цвят на пластмасите.
 

Как се правят обувките за бягане (english)