Нека да започнем
Бягането има силата да промени живота ви. То ще ви направи по-здрави,
дори по-щастлив. Тук е всичко, което трябва да
знаете за да отидете (и останете) на стадиона, за да е по-светло бъдещето ви.
Вие сте ги виждали, без усилие крачат по
улицата, техните изваяни бедра блестят на слънцето. А сега сте решили, че вие също искате да започнете да бягате. Това ръководство в стил от „главата до петите” ще ви покажем как
да започнете да бягате, да продължите, и дори да го превърнете в
навик.
Започнете да ходите - МНОГО
Това е, в началото, когато много нови
бегачи се препъват. Мислиш си, днес, аз ще започнат да бягам! и излезете с най-добри намерения- но може би не с най-добра
подготовка. Четири минути по-късно краката ви,
белите дробове, и дори да вътрешностите ви болят. Не се отчайвайте. Независимо дали новак в спорта
или сте трениран, ще ви трябва време за да навлезете в бягането."Всеки
физически здрав човек може да бъде бегач", казва Гордън Бакълис, треньор
по бягане в Ню Йорк. "Просто започнете бавно и
постепенно изграждане." Повечето треньори са съгласни,
че най-добрият начин да се започнете с бягането е с програма която е от типът
„ходене-бягане”.
Започнете с добавяне на малки
отсечки бягане във вашата разходка.Започнете с 4-5 минути ходене. След това редувате с бягане, винаги завършва с ходене за да се
успокоите. С цел да започнете да бягате по-лесно, тренирайте с умерено темпото
три дни в седмицата, с почивни дни между тях. С течение на времето ги направете 4-5 дни.
Трябва да знаете!!!
Въпрос – В края на бягането едвам се
движа, защо?
Отговор - Ако чувствате болки, преди да завърши бягането, тренировката ви е
твърде дълга, прекалено трудна или вие бягате прекалено бързо. Намалете до ходене, за да позволите на мускулите да се
възстановяват.
Въпрос – Мога ли да се нарека
"бягащ", ако ходенето е повече от бягането?
Отговор - Ако бягате, без значение колко
бързо или бавно, вие сте бягащ.
„Бягане – ходене” - започне и да
завършете всяка тренировка с пет минути ходене. След това използвайте следния
план като редувате бягане – ходене в продължение на 30 минути.
1 седмица: Две минути бягане / четири
минути ходене
2 седмица: Три минути бягане / три минути
ходене
3 седмица: Четири минути бягане / две
минути ходене
4 седмица: Пет минути бягане / три минути
ходене
5 седмица: Седем минути бягане / три минути
ходене
6 седмица: Осем минути бягане / две минути
ходене
7 седмица: Девет минути бягане / една
минута ходене
8 седмица: Тринадесет минути бягане / две
минути ходене
9 седмица: Четиринадесет минути бягане /
едно минути ходене
10 седмица: Бягайте през цялото време!
ЗАПОЧВАМЕ...
1. Загрейте добре
Третирайте себе си като бегач от първия
ден. Това означава да отделите време за правилно загряване и
разпускане. С една добра загрявка е много по-лесно започнете и продължите
да бягате.Това е много повече от това просто да увеличите притокът на кръв към
мускулите.Вашата нервно-мускулната система, която включва мозъка казва на
мускулите как да се свиват, за да се получи висока скорост. Вашето тяло
започва да произвежда ензими които изгарят мазнините, което помагат на вашата
аеробна система да работи по-ефективно. Синовиалната течност се загява,
който помага за смазването на ставите. Твърде много начинаещи пропускат
тази стъпка, без да осъзнават колко по-лесна ще е цялата
тренировка. Разпускането, позволява на тялото ви постепенно да се адаптира
към промяната на движението - от бягане към покой. Само на няколко минути
ходене е всичко, което ви трябва, за да си възвърнете нормалната сърдечна
дейност и за да изчистите всякакви метаболитни вещества, които сте създали по
време на вашите усилия.
Два начина за загряване
Отделете 5 до 10 минути на тези прости движения, за да се подготви тялото ви за вашето бягане и да се предпазите от контузи.
ХОДЕНЕ - умерено темпо
АКТИВЕН СТРЕЧИНГ Странични напъди, напади напред, бягане на място със свиване на подбедрицата назад (вдигайте петата високо, стремите се да се докоснете отзад ), скокове.
2. Променяйте повърхността на която бягате
Бягащите често имат
твърдо мнения за това къде бягат. Най-доброто решение за вас като новак
може би е просто да се смесват. Меката настилка не е непременно
по-добра. И двете - бягащата пътека и земята може да изглеждат" меки
"и следователно по-безопасни, но те имат своите специфики. Бягащата пътека
леко вибрира в зоната където стъпвате, така че може да допринесе за проблеми в
пищялът. Земната настилка и пътечките могат да бъдат неравномерни и да имат
дупки и неравности. Поддържайте разнообразие; може би един ден по тротоара, на
следващият по павета, по пътека в почивните дни.
Трябва да знаете!!!
Въпрос - Кога ще спра да се чувствам
болезнено?
Отговор - Ако има лекота в движенията
ви, би трябвало след бягане да не чувствате болки. Ако не е така то върне
се на ходене с бягане. Все пак, не позволявайте малко възпаление ви
изплаши. Това е знак, че напредвате. Болка просто не трябва да се чувства
при следващото бягане.Типичните болки трябва да отшумяват, докато загрявате.
Ако това не стане, направете тренировката по-къса. Направя малко обща
тренировка за няколко дни, за да разсее усещането и да се предотврати травма.
Въпрос - Какво трябва да направя, ако (попълнете в празно) ме боли?
Отговор - някои незначителни болки са чести, а останалите трябва да ги премахнем.Върнете се на ходене или каране на колело в продължение на няколко дни, наложете лед в района на болката няколко пъти на ден и противовъзпалителни, ако е необходимо. Ако имате внезапна, остра болка, докато се упражняване, опитайте се да я преодолеете с ходене за няколко минути. Ако боли не мине, спрете веднага и си отидете. Ако дискомфортът продължи, отидете при специалист или ортопед.
Въпрос - Когато бягам по шосе,трябва ли да използвам сигнали с ръце?
Отговор - не така както го правят велосипедистите. За някои, трябва да се бягате срещу, а не с посоката на движение на трафика. Но допускайте вероятност, шофьорът да не ви вижда. Протегнете ръка и създайте контакт с очи на кръстовища. Ако сте на знак или светофар за стоп, добра идея е да покажете на шофьора накъде отивате, особено ако завивате пред тях.
Въпрос - Често влизат камъчета в обувката ми - това е досадно! Как мога да го избегна?
Отговор - През задната част на обувката ли влизат? Сигурно има отвор между ходилото и обувката. Стратегически поставена част от гъба може да помогне да се запечата мястото. Ако влизат отстрани, вържете обувките плътно с помощта на всички дупки. На последно място, ако сте готови за друг чифт маратонки, някои от тях имат "вклинен" език (което означава, че шевовете са запечатани, за да се затворят всички дупки), което държи камъчета и отломки вън от обувката.
