Никога не е късно
АКО НЯКОЙ МИ БЕШЕ КАЗАЛ че ще започна да бягам, никога нямаше да му повярвам ", казва Грегъри-Хейс. Преди година, тя започна да се разхожда с мъжа си, който страда от усложнения на диабета си. Тя сваля тегло и се чувства по-добре. Вдъхновена, тя добавя малко бягане към разходката. Скоро след това бяга по 1,6км. "Бях толкова развълнувана, разказвах даже на непознати по улицата!", казва тя. Тя продължаваше да бяга и достигне до 5км. Скоро тя участва в първото си състезание на 8км. "Беше много забавно. Не ходех. Изминах ги за около 42 минути. Все още не съм на себе си от вълнението.” Тя иска да се състезава отново, и тя никога няма да спре да бяга." Аз нямам много време за себе си ", казва тя." Бягането е непосредственно удоволствие, то наистина ме спаси. И като бонус имам нужда от нови дрехи! Започнах като размер 46 и сега съм на 42. "Тя не може да дочака да се нахвали в повече." Моята цел е размер 40 или дори 38. "
Соня Грегъри-Хейс, 50годБягането е естествено движение, така че в добра спортна форма трябва да се чувствате естествено.
Ето към какво да се стремите докато бягате:
ГЛАВАТА - Дръжте я вдигната – погледът трябва да е напред. Дръжте брадичката високо и не спускайте навеждайте гръдният кош напред.
РАМЕНЕТЕ - една дума: отпуснати. Много бягащи напрягат раменете си, така че ги издърпват към ушите си. Това води до умора и ви забавя. Движете ръцете си и дръжте рамене си ниско и свободни.
РЪЦЕ - Краката правят това, което ръцете им кажат да направят, така че искате ръцете да се движат за да насочват краката напред в хубав права линия. Това означава, че да движите ръцете си напред и назад, а не пред тялото ви. Дръжте лактите свити на около 90 градуса и свийте пръстите си така че леко да докосват дланите.
ТЯЛО - Бягайте "високи", така че гърба да е удобно изправен. Да се избягва навеждане напред от кръста.
ХАНШ - Насочен право напред в изправено положение.
КРАКАТА Трябва да чувствате ходилата си бързи и леки. Искате да се чувствате еластичен, като сте оттласквате от земята." Скъсете крачка си, така че краката да се приземяват под тежестта на тялото ви. Приземявайте на средната част на ходилото и отблъсквайте с „топката” на ходилото.
ПРОДЪЛЖАВАЙ ДА СЕ ДВИЖИШ по-спокойно
Лесно е да се прекалява в дните когато се чувствате добре, или когато бягате с по-бърз приятел. Но да направите твърде много за твърде кратко е класическа грешка на новобранец, която може да доведе до травми и прегаряне. Когато започвате с бягането, целта ви трябва да бъде само да се забавлявате и да го правите постоянно. След като създадете постоянство, можете да добавите още един ден за бягане, докато не станат пет дни в седмицата или повече. Увеличете величините време / разстояние с не повече от 10% от седмица до седмица.
ПРАВИЛОТО ЗА 10%!!!
Просто добавете достатъчно време (или разстояние), за да подобрите своята форма и ще остане без травми.
ТАЗИ СЕДМИЦА, ако сте пробягал: 90 минути
Следваща седмица бягайте: 99минути
ТАЗИ СЕДМИЦА, ако сте пробягал: 120 минути
Следваща седмица бягайте: 132минути
ТАЗИ СЕДМИЦА, ако сте пробягал: 150минути
Следваща седмица бягайте: 165 минута
ТАЗИ СЕДМИЦА, ако сте пробягал: 150минути
Следваща седмица бягайте: 165 минута
Трябва да знаете
Въпрос – Може ли всеки, който ме види да каже че съм начинаещ?
Отговор - ако бягате и се оглеждате, това само по себе си говори че не бягате сериозно. Иначе всеки има свой собствен стил, дори някой добри бегачи имат "лоши форма на бягане."
Въпрос – Бягам толкова бавно, че е по-скоро влачене на краката. Това лошо ли е?
Отговор - В началото влаченето не е толкова лошо. Това е ефективно, за да не се използва допълнителна енергия, вдигането на коленете високо не ви движи напред. Единствената опасност е загуба на равновесие. Внимавайте за това.
Въпрос – Някои дни, краката ми казват - да, но главата ми казва – не, какво трябва да направя?
Отговор - Започни с 10 минути загрявка. Едно добро загряване ви помага да освободите стресът и позволява да настъпят химическите промени в мозъка ви, които променят психическо състояние от НЕ на ДА. Именно затова тези първи няколко стъпки са често най-трудните. Вашето психическо състояние не е настроено за бягане все още.
Въпрос – Пропуснах няколко бягания последователно, а сега имам чувството че съм се върнал назад - това е толкова обезкуражаващо!
Отговор - Това е разочароващо, но добрата новина е, че не изоставате толкова бързо. Просто отбележете къде сте в тренировъчният ви план и продължете напред. Ако сте пропуснали повече от няколко бягания, просто повторете планът за седмица от самото начало. Ако сте чувствате „ръждясали” от няколко пропуснати занимания, намалете темпо (или включете паузи с ходене) и продължете. Ще се върнете на пистата за нула време.
ПРОДЪЛЖАВАЙ ДА СЕ ДВИЖИШ потърси вдъхновение
В крайна сметка, бягането трябва да бъде забавно, а дори и ветераните в бягането прибягват до помощ отвън за да съхранят развлекателният фактор. Ето как да останете вдъхновени.
Тренировъчни бележки
Прости бележки за това до къде сте стигнали, какво правите ви помагат да следите нещата и да преследвате целите си. Някои елементи е добре да се записват: вид на бягането (продължителност / километри / специална тренировка); ниво усилие; храни и напитки консумирани преди, по време и след; време; и как сте се чувствали.
Партньор за бягане
Спортната медицина препоръчва да имате партньор за упражненията, защото това повишава сигурността че ще изпълнявате планът си. Ето защо: Вашето бягане ще върви по вода ако споделяте с партньорът си какви са вашите цели, това е голяма мотивация за вас да не оставате на дивана, когато имате планирана тренировка.
Музика
Ако някога сте били на занимания по аеробика, знаете за мощният ефект, който музика оказва върху изпълнението. Някои видове музика могат да спомогнат за намаляване на усещането на умора и повишаване чувството на жизненост и вълнение. Само не забравяйте да не увеличавате много звукът, така сте по-наясно със заобикалящата ви среда .
Красотата на бягането е в неговата простота. Всичко което ви трябва е един добър чифт обувки.
Ако обувките са удобни и качествени това ще ви предпази от болки и травми.
Трябва да знаете
Въпрос – Други бегачи ще се ядосат ли, ако изоставам от група?
Отговор - само ако го правите отново и отново и казвате на останалите да ви изчакат, защото не знаеш на къде ще бягате. Всеки е бил начинаещ в някакъв момент. Нормално е да има ден в който си изостанал. Опитните бегачи ще те окуражат и ще са щастливи да забавят и да ти помогнат да се върнеш в групата. Ключът в дългосрочен план е намирането на група, която включва бягащи с твоето темпо.
Въпрос – Не знам какво е моето темпо - как мога да разбера?
Отговор - За да разберете нормалното си темпо на бягане, измерете за колко пробягвате 1,6км (4-ри обиколки на пистата за бягане) или в сайтът mapmyrun.com . Вашият резултат време на пистата ще е малко по-бързо от този извън нея. Можете също да използвате онлайн калкулатор които ще разгледаме подробно в отделна статия.
