Методи за трениране на издръжливостта
Непрекъснат равномерен метод
Основно изискване при използването на непрекъснатия равномерен метод се свежда до намирането на оптимално съотношение между двата компонента на натоварването – интензивност/скорост/ и продължителност.
Първи вариант – натоварването е с умерена интензивност и голяма продължителност – от 1 до 3 часа, протича в първата енергетична зона – до аеробния праг, пулсовата честота е около 130-140 уд/мин, лактат/La/ - до 2 mmol.l-1.
Втори вариант – натоварването е със средна и голяма интензивности продължителност от 1 до 2 часа, протича в първата половина на втората енергетична зона над прага на аеробния обмен, пулсовата честота е между 140-160 уд/мин, La между 2-4 mmol.l-1
Непрекъснат променлив метод
Първи вариант – интензивността на натоварването непрекъснато варира около анаеробния праг /АнП/ с цел да се достигне максимална консумация на кислород. Променливия характер на натоварването въздейства върху силата и подвижността на нервните процеси като създава предпоставки за ефективна вътрешно и междумускулна координация.
Втори вариант – нервно-мускулното усилие има аритмичен характер. Този вариант е познат като “фартлек” /”игра на скорости” или “игра на движенията”/ - бягане по пресечена местност. Явява се отлично средство за повишаване възможностите на сърдечно съдовата система и укрепване на опорно двигателния апарат. Примерна схема на “фартлек” – леко бягане от 5 до 10 мин за вработване, равномерно темпово бягане на 1 км., бързо ходене 5 мин., променливо бягане с ускорения от по 50-60 метра до появяване на неголяма умора. Интервален метод.
Интервалния метод
Характеризира се с повторна анаеробна работа, разделена на малки интервали, при която продуктите на анаеробния обмен служат като стимулатор за активизиране на дихателни процеси. Независимо от индивидуалните особености на тренировката, отделните компоненти имат приблизително следната схема – Интензивност на натоварването - около 75-85% от максималната /в зоната на пулсовата честота от 150-180 уд/мин./ Продължителност на натоварването – създаване на предпоставки за работа в условия на кислороден дълг. Интервали на почивка - до 90 сек., в зависимост от индивидуалните компенсаторни възможности на трениращият. Брой на интервалите - също според индивидуалните възможности на трениращият, до момента, в който се подържа стабилна консумация на кислород на високи нива.
Интервално-променлив метод
Работата се характеризира с извършване на интервали с променлива интензивност. Променливият характер на този тип работа се изразява чрез прогресивно покачване или снижаване на натоварването във всеки интервал, за сметка на скоростта, съпротивлението или продължителността на почивките.
Първи вариант – характеризира се с прогресивно покачване на натоварването от около 90-120 сек при стандартна продължителност на почивката около 60-90 сек. Пулсовата честота при първата серия е около 140 уд/мин, при последната 180 - уд/мин.
Втори вариант – сравнително стандартно натоварване във всеки работен интервал – продължителност 90 сек. и пулсовата честота след първата работа е около 150 уд/мин. Времетраенето на почивките е степенувано – прогресивно-регресивно. Например 90 сек.-60 сек.-45 сек.-45 сек.-60 сек.-90 сек.- 120 сек. Пулса се покачва от 150 до 180 уд/мин. и се връща в зоната 140-150 уд/мин.
Трети вариант – пирамидално покачване на усилието и връщането му до изходно ниво в рамките на една серия. Почивките след всеки работен интервал са приблизително еднакви, пулсовата честота се движи в границата от 150-18-190 уд/мин.
Използвана литература:
“Теория и методика на спортната подготовка”, Даниела Дашева, Любен Кръстев, Свилен Нейков, Стоян Иванов, Костадинка Живкова”
“Ролята на спортната дейност за адаптацията на функционалните системи”,сп. “Спорт и наука”, Лилка Сотирова, Петър Слънчев, Траянка Джарова, Генчо Матеев, Никола Грънчаров
“Спортната подготовка, екстремални ситуации, адаптация”, Сборник доклади“Клинична анатомия. Образна анатомия и диагностика. Моделиране на двигателния апарат”, Доц. Мария Гикова
