Как тренират най-добрите в бягането

Тренировка на Уилсон Кипкетер (Wilson Kipketer)

Ден 1: 3 x 2000m или (2 x 1,200m) + (1 x 800m) + (2 x 400m) темпо за 5000м;

Ден 2: фартлек занимание;

Ден 3: 6 до 8 x 800m темпо за 3000м;

Ден 4: Дълъг крос;

Ден 5: 16 до 30 x 200m или като алтернатива10 x 400m темпо за 1500м;

Ден 6: Почивен ден ако има състезание на другия ден,ако няма фартлек;

Ден 7: Състезание или тренировъчен контролен старт;

Ден 8: 4 до 6 x 400m или 9 x 300m темпо за 800м;

Ден 9: Дълъг крос на път;

Ден 10:  1 x 300m + 2 x 200m + 4 x 100m + 8 x 60m темпо за 400м.

 

Тренировка на Норедин Морсели 

(Noureddine Morceli)

 ‘’Аз искам да знам че сам велик бегач, велик за всички времена. Неможех да ям и да спя седмици наред след като загубих Олимпийската титла през 1992 година. Аз исках да победя или да умра.’’ – Noureddine Morceli

Ден 1: 90 минути бягане по 4 мин/км

Ден 2: 65 минути бързо бягане по 3,10/км.

Ден 3: 60 много много леко.Около 6 мин./км.

Ден 4: 12 x 400m по 55 сек с 40 сек. Почивка 60минути много много леко. Около 6 мин./км.

Ден 5: Фартлек тренировъчно занимание.

 Тренировка на Пол Тергат (Paul Tergat)

 Неделя

6:00 сутринта.  60 мин. с темпо 3,40/км.
10:00 следобед.  45 мин. с темпо 3,40/км.

Понеделник

6:00 сутринта 20 километра с темпо 3,20/км.
10:00 следобяд8 километра с темпо 3,05/км.
после15 x 200m по наклон

Вторник

6:00 сутринта 15 километра с темпо 3,30/км.
10:00 следобед 15 километра с темпо 3,05/к м

Сряда

6:00 сутрин 22 километра с темпо 3,40/км
10:00 следобед 10 километра леко

Четвъртък

6:00 сутрин 15 километра с темпо 3,05/км.
10:00 следобед 15 километра фартлек

Петък

6:00 сутрин 15 километра с темпо 3,05/км.
10:00 следобед 8 километра с темпо 4,20/км.

Събота

6:00 сутринта 10 километър с темпо 4,20/км.

 Неделя

20 километра с темпо 3,50/км.

Тренировка на Sebastian Coe

Най-важното правило в тренировъчните сесии на Sebastian Coe- ‘’Никога не бягай повече от 90 километра на седмица, наблягай повече на тренировките с тежести през зимата, фокусирай се върху аеробният капацитет , като извършваш доста от отсечковата си работа с темпо за 5000 м.- така ще постигнеш аеробна независимост.’’
Тренировки на 18 годишна възраст довели до (1500м-3,45; 3000м-8,14)
Първи вариант:

Неделя: сутрин 8 километра леко;след обяд 30 x 100m по лек наклон
Понеделник: 11 километра леко
Вторник: 7 x 800m
Сряда: 18 километра леко
Четвъртък: Сутрин 1 x (400m + 300m + 200m + 150); следобед 5 километра леко
Петък: 4 x 1200m, 10 x 150m
Събота: сутрин 30 x 100mпо лек наклон.; следобед 6 километра леко
Неделя: 7 x 400m
Понеделник: 11 километра леко
Вторник: сутрин 6 километра леко10 x 100m
Сряда: 5 километра леко
Четвъртък: 1500m състезание за 3:50
Петък: сутрин 6 километра леко; следобяд1 x (200m + 400m + 300m + 200m)
Събота: сутрин 7 километра леко; Следобед 20 x 200m
Неделя: 1 x (100m + 300m) + (2 x 400m)
Понеделник: сутрин 8 километра леко; Следобед 8 километра леко
Вторник: 8 километра леко
Сряда: 3000m състезание за 8:14.2

Втори вариант:

Неделя: сутрин работа с тежести;следобед 13 километра леко
Понеделник: сутрин 6 километра леко;Следобед 20 x 200m по 28сек.
Вторник: сутрин 6 километра леко;следобед 4 x 400m + 1 x 1600m
Сряда: 4 x 150m по 18 сек, 3 x 300m по 41 сек, 1 x 400m
Четвъртък: сутрин 6 километра леко;следобед 10 x 400m по 60 сек.
Петък: работа с тежести
Събота: 7 x 800m по 2:10
Неделя сутрин: 1 x 200m + 400m + 200m + 300m + 4 x 100m; следобед 10 километра леко
Понеделник: 6 километра леко
Вторник сутрин: 6 километра леко;следобед възстановяване за изморените крака
Сряда: 1500m състезание за 3:45

Тренировка на Хайле Гебреселасие 

(Haile Gebrselassie)

Haile Gebreselassie тренира по два пъти всеки ден. Пробягва между 150 и 200 километра през зимата когато е в обемен период, но разстоянието спада значително когато навлиза в състезателен период. Примерни негови пистови занимания са: 5*2000метра с темпо 64-65 секунди на обиколка(400м)-2,40мин./км.- целта е да ги бяга с темпо симулиращо 10 000м.   8 или 10*1000м за 2,28 мин с почивка 3 минути между тях-целта е да ги бяга с темпо симулиращо 5000м.   3*2000м за 5,05 мин. с почивка от 3 мин- целта е да ги бяга с темпо симулиращо 5000м.   Неговата философия за силовата подготовка е да тренира с леки тежести,но да набляга на многократните повторения и серии.Така наречените пилометрични сесии. Много често след тренировка бяга отсечки по 100м (което му помага за невероятната скорост която притежава по време на дистанцията)           Тренировка на Хърб Елиът (Herb Elliott) Тренира при скандалният, противоречивият треньор Percy Cerutty, в крайморският лагер на Черути в Portsea, щата Victoria, Australia. Тренира до изтощение повтаряйки спринтове нагоре по дюните!!! Тренировъчният процес е разделен на 5 месеца за база, 3 месеца за навлизащи тренировки, 4 месеца състезателен период Постоянно бяга по 30 километра на ден обем особено през зимата. През зимата също така набляга и на силовата подготовка с тежести 5-6 пъти през седмицата бяга на максимална интензивност през навлизащите месеци 20 км. тежки трасета, комбинирани с някои спринтови сесии.  Източник: athletics-bg.com; wikipedia.org Haile Gebrselassie