Златни правила в храненето
Златни правила:
1. Не прескачай ядене – Хубаво е да ядеш най-малко по 5 пъти на ден и малко като количество– това е твоят естествен хранителен цикъл и би било добре да го спазваш. Избирай като първо винаги салата или зеленчуци. Месото – печено или задушено.
2. Яж винаги след тренировка – Не бива да чакаш повече от 2 часа, за да посегнеш към храната след тренировка.Най-добре е као можеш да хапнеш 30 минути до час след физически усилия. И недей да вечеряш късно – необходимо ти е достатъчно време за да се смели храната в стомаха /най-малко 2 -3 часа преди лягане/.
3. 30 минути преди тренировка е хубаво да хапнеш нещо – с колкото се може повече въглехидрати / «добри» като мюсли-десерт, банан или овесени ядки/ - дава много енергия, която да оползотвориш в тренировката. Никога не влизай във фитнеса или на игрището с празен стомах, така предизвикваш «психологичен глад» след тренировка и ще ядеш повече, отколкото реално има нужда организма ти. Най-добре е да се храниш 2 часа преди тренировка и ако имаш нужда от още енергия извикай на помощ «добрите въглехидрати».
4. Опитай да избягваш газираните напитки – Ако можеш да си позволиш изотонични напитки – чудесно – пий ги преди, по време и след тренировка (Isostar, Gatorade, Aquiaris), ако са ти скъпи – вода, приемана на същия принцип. Забрави за бялата захар, както и за изкуствените подсладители – намери захар от тръстика, ако не – мед, но внимавай с него.
5. Пий много вода – през целия ден, най-малко по 2 литра в денонощие, отделно са соковете!
6. Ще е хубаво ако ядеш плодовете ПРЕДИ хранене, а не след - като десерт /най-малко 30 минути преди друга храна/. Препоръчително е да ядеш плодове в средата на утрото /11-11.30 часа/ и в средата на следобяда /16-16.30/ - така няма да пропуснеш нито едно хранене /помниш че са 5 на ден, нали?/ и няма да посегнеш към «спасителната» вафла или шоколадов десерт.
7. Опитай да не смесваш продуктите – ако ядеш месо /протеини/ не го комбинирай с макарони /въглехидрати/. Ако ядеш мед, не върху филия хляб /и двата продукта са с висок Гликемичен индекс – таблица по долу/. Ако ядеш месо със салата /една страхотна комбинация/, не продължавай с десерт – по-добре изчакай час и половина два и тогава утоли «нуждата си от нещо сладичко» /плод например или кисело мляко/. Избягвай свинското месо и мазното месо. Пробвай пилешкото, пуешкото, риба и понякога телешко. Не забравяй, че зеленчуците се консумират или сурови или задушени, никога пържени. Забрави за «пържените картофи»/поне за няколко месеца, после можеш да се върнеш към тях, но само ако са домашни и ги пържиш в къщи/. Ако толкова не можеш без тях, яж ги отделно от останалата храна и остави най-малко 2 часа за да се смелят в стомаха ти.
8. Продуктите от СОЯ са препоръчителни за хора на всякаква възраст – ще бъде хубаво ако и твоите родители, както и ти да държите храни от соя в къщи. С тях се предпазваш от натрупване на мазнини и на всичкото отгоре не повишава нивото на „лошия холестерол” – LDL
9. Яж много фибра – мюсли, интегрален хляб, овесени ядки, интегрални спагети, макарони, всякави зърна – тиквени семки, ленено семе, жито,булгур, грах, леща, боб, нахут, наблегни на плдове и зеленчуци с наситен цвят – броколи, спанак,рукола, боровинки, къпини....това е храната, която те предпазва от покачване на холестерола и ти помага да прочистиш червата от задръствания. На всичкото отгоре притежава много енергия, защото е съставена само от «добри въглехидрати», които се усвояват много бързо от организма.
10. Алкохолът – постави му «знак забранен» и ще видиш как ще се почустваш различен. Рейтингът на бирата без алкохол се покачва драстично, както и продажбата й в последните години - ако толкова не можеш без любимата си студена чашка пиво. Същото важи и за цигарите, но ако тренираш редовно цигарите сами ще излязат от твоя живот.
Практични съвети:
1. Да живеят «тап-уеар»-ите или по нашенски казано пластамасовите кутии, в които можеш да си носиш в офиса домашно приготвена храна. Сандвичите, приготвени в къщи с черен хляб и пилешка шунка също са за предпочитане пред онези хамбургери, с които си свикнал.
2. Пицата не е забранена – яж я, но във версия „лайт” и с интегрално брашно, с много зеленчуци и риба.
3. Препоръчително е да разнообразяваш закуската – освен мюсли с мляко, понякога хапни филийка интегрален хляб с мармалад или плодова салата. Също голям и добър източник на енергия са ядките като закуска.
4. Хлябът – интегрален и пресен.
5. Зеленчуковите пюрета, приготвени в къщи са много по здравословни от готовите и пакетирани супи и кремове със сметана.
6. Прясното сирене /разбирай бяло саламурено/ много по-здравословно от кашкавалът и всички „миризливи и отлежали” сирена.
7. Опитай да не поливаш салатата и спагетите с готови сосове. Пробвай да ядеш „паста” без месо - тип вегетариана или само с доматен сос.
8. Всякакви морски дарове и риба са „твои най-добри приятели”.
9. Носи си винаги един плод в чантата.
10. Пърженото и пакетираната храна са твоите „истински врагове” – чипсове, пакетирани „простотийки”, както и всякакви индустриални кексове, пасти и бисквитки, полуготова храна, храна, която се приготвя на микровълнова печка /тази печка е само за затопляне, не за готвене/
11. Не бива да се вманиачаваш с диети. Просто следвай един правилен хранителен режим и твоя собствен натурален ритъм, комбинирано с малко упражнения и повече чист въздух, ще подобриш не само теглото си, но и качеството си на живот.
Въглехидратите с висок Гликемичен индекс могат да се отразят негативно върху здравето ти, най-вече при контрола на диабета и формирането на мазнини в тялото, което от своя страна покачва лошият холестерол в кръвта.
Ако замениш «лошите» с «добри» въгрехидрати, особено на обяд и вечеря ще успееш да регулираш захарта в кръвта, да намалиш прекомерното производство на инсулин и ще помогнеш излишните ти килограми да се стопят. Таблицата по долу ще ти послужи да избираш продукти с най-малък Гликемичен индекс
Индекс Продукт
110 Малтоса
100 ГЛЮКОЗА
92 Варени моркови
87 Мед
80 Картофено пюре, царевица
72 Бял ориз
70 Картофи варени, печени
69 Бял хляб, шоколадови десерти
66 Интегрален ориз
62 Банан
59 Бяла захар
59 Захароса
59 Сладка царевица,кексове
51 Грах, пържени картофи
50 Спагети от бяло брашно
45 Грозде
42 Интегрален хляб и интегрални спагети и макарони
40 Портокали
39 Ябълки, домати
36 Сладолед, нахут,кисело мляко
34 Мляко, круши
32 Обезмаслено мляко
29 Боб, леща
28 Наденички
26 Праскови
26 Грейпфрут,сливи, череши
20 ФРУКТОЗА
15 Соя
13 Фъстъци
Последните проучвания показват, че не само Гликемичният индекс е от значение за теглото, същото важи за метаболизма – т.е. – скоростта, с която организмът възприема и обработва храната. Може да се окаже,че едни продукти за теб са здравословни, а за баща ти – не, въпрос на гени и съчетаването им. За това е важно да следиш как се отразява всяка храна върху ежедневието ти. Ако прясното мляко те издува или ако след хранене със спагети се чустваш «тежък» е твърде вероятно твоят организъм да не понася лактозата в млякото и бялото брашно и нишестето в пастата.
Следвай знаците на собствения си организъм и се вслушвай в съветите му.
Примерно меню
Закуска – едно кафе, чаша сок от соя и купичка мюсли с мляко, вода
Втора закуска – една ябълка, плод който подобрява храносмилането, вода
Обяд – пилешка пържола, салата или задушени зеленчуци /леща с варени яйца/, пилешка супа с порция печени кюфтета / спагети с доматен сос и чаша бульон/ - НИЩО повече, няма да умреш от глад, пийни водичка и едно кафенце ако имаш нужда
Следобедна закуска – ако ще тренираш след работа – един банан или енергиен десерт, ако не – една круша, например. ВОДА и ако ще влизаш във фитнеса – приготви си изотоничната напитка.
Вечеря – не я пропускай, важна е, но не по-късно от 2 часа преди да „гмурнеш” в леглото, но яж МАЛКО – салата, печено месо, риба – в случай че се прибираш от тренировка яденето е задължително, ако не си тренирал – едно кисело мляко с интегрални бискивити или мюсли ти стига.
...И за да пренесем теорията към практиката ще се обърнем към мадридското предградие Хетафе, където от няколко години вилнее едноименният тим...
Доктор Ескрибано е едно от „златните” попълненията през този сезон
Хетафе триумфира с рецепта за успех
Въведе своя хранителен режим и в съблекалнята на отбора-откритие в Примера. „Хетафе е като един болид във Ф1, който трябва да бъде управляван добре за да има успех, аз само слагам бензин в резервоара.”
Не е тайна, че Хетафе изпипва нещата. Играе чудесен футбол, гордо разхожда името си из Европа, на крачка е от втория си пореден финал в турнира за Купата на Краля и почти си е осигурил участие в Примера и за догодина. Начело с Анхел Торес, Лаудруп в ролята на Цицерон и една шепа талантливи футболисти, които си оставят кожата върху терена, Хетафе дава така нужния блясък на една западаща испанска футболна лига.
Успехът на „сините” има много бащи. Много са детайлите, които формират легендата за Еврохета, един от тях се намира в кухнята на клуба. Там, доктор Антонио Ескрибиано приложи своята революционна система на хранене, с която играчите в синьо „да имат бензин през целия сезон, въпреки че искам дебело да подчертая, че ако играят добър футбол и печелят мачове си е единствено и само тяхна заслуга. Това, което ми кореспондира е да им благодаря за професионализма, с който се отнасят към режима на хранене, който аз им предписвам.”
На всеки две седмици, докторът се появава на „Колизеум” – ът с неразделиня си „импедансиометър” – един анализатор на разпределението на телесна маса у всеки футболист. „Много е важно какво е оптималното тегло на всяко едно от момчетата. Това е индивидуална работа, с която всеки поддържа своите идеални килограми, количество мазнини и адекватна мускулна маса. Взависимост от тези параметри, предписвам подходящ хранителен режим.” – разказва лекарят, който работи с Хетафе от подготвителния сезон.
Станалите суперизвестни „кашички” на Ескрибиано се хапват само в дните на мач. „Предпочитам да ги наричам течни храни, отколкото каши. Даваме на футболистите една на полувремето, която е по-течна и е приготвена на базата на плодове, ориз и захар. После, веднага след усилията, изразходени по време на срещата, е ред на възстановяването и в съблекалнята в края на двубоя, играчите поемат още една, малко по-силна, направена от ориз, паста и домати.”
Ескрибиано, който стана известен с работата си в Севиля - с най-добрия отбор в историята на клуба, признава че храненето е фундаментално за живота на спортистите. „Това е ключов аспект за футболистите. Храненето не бележи голове, но е като бензин за играчите. Хетафе е като един болид от Формула 1, който трбява да бъде управляван добре за да има резултати, аз съм само този който налива бензина в резервоара.”
Доктор Ескрибиано проектира храненето с мисълта винаги да има баланс в диетата. „Въглехидратите са фундаментални, но целта ни е всичко да бъде в правилната си мярка.” Един детайл, който аргументира и то добре перфектната работа на ендокринолога е когато отборът е на лагер преди мач. „Изпращам цялата програма за хранене в хотела, в който отсядат. Няма да излъжа като кажа, че понякога са 30-40 страници, защото програмирам всички детайли – от размера който трябва да имат нарязаните зеленчуци до времето за варене на спагетите. Всеки детайл е много по-важен, отколкото изглежда на пръв поглед.”
Доктор Ескрибиано е наясно, че „трудното не е футболиста да постигне своето идеално тегло, а да го запази през целия сезон.”Именно заради това играчите на Хетафе знаят, че алкохолът е забранен, както и храната-боклук, пърженото, индустриалните сладкиши и бонбоните на пръчка, защото знаят че това е най-вредното за организма. „Моето послание е ясно. Алкохолът не трябва дори да го помирисват защото онази збалуда, че една чаша вино или някоя биричка не вредят, съвсем не е вярно в случая на футболистите. Всеки един има право да решава сам за себе си, но но ако искат да поддържат добрата си форма през целия сезон, не трябва да допускат варварства с организма си и после да се опитват да ги компенсират. И още нещо – не им давам нито един почивен ден.” Това е най-твърдата част от политиката на ендокринолога.
Хетафе има вече 45 мача през този сезон
Хетафе записва един голям СЕЗОН. Това, че продължава участието си и в трите турнира /Лига, Купа на Краля и Европа/ наложи на момчетата на Лаудруп да играят по два мача на седмица. Сумирани мачовете до момента са 45, което автоматично превръща „сините” в отбора с най-много срещи в Испания и Европа /като на Стария континент повече имат само английските тимове/. Освен 28 двубоя в Примера, футболистите от южния квартал на Мадрид имат 7 за Купата на Краля /осем ще станат с утрешния срещу Расинг/ и 10 в турнира на УЕФА, което прави точно 45. И ако продължава така биха могли да достигнат до 62, което означава че ще играят финал за Купа и УЕФА.
План преди, по време и след мач
Вечеря преди мач
Доктор Ескрибиано смята, че храната в нощта преди среща е фундаментална. Да напълниш тялото с полезни елементи и да легнеш да спиш, подготвя организма за усилията, които ще положиш на следващия ден. Една лека и балансирана вечеря с много витамини помага на мускулите да се подготвят за добре предстоящия двубой.
Обяд преди сблъсъка
Всички отбори приготвят с особено внимание храната преди среща. Обикновено е 4 часа преди сблъсъка и преобладават въглехидратите и протеините. Доктор Ескрибано смята, че не е зле да се пийне едно кафенце с малко захар преди мача.
Нищо по време на двубоя
Ендокринологът е твърд в убежденията си, че по време на мач футболистите не трябва да ядат нищо. Например семките на пейката са забранени, също както дъвките защото могат чрез дихателните пътища да се усвоят от организма и това е лошо и опасно.
На почивката
Популярните вече „кашички” на полувремето служат на играчите да възвърнат сили. Те са течни и направени от плодове, ориз, жито, мляко, вода и захари. Всеки един от играчите може да изпие по 250 грама на почивката.
В съблекалнята
В края на всеки мач, футболистите трябва да заредят уморените от усилията мускули и за това е особено важно най-много 15 минути след финала на сблъсъка да се изпие втората течна храна, в този случай направена от ориз, паста и домати.
Източник: viasport.bg
