Чувствате се потни, отпаднали и нямате настроение да бягате? Как да тренирате, когато нямате желание.
Когато летните жеги настъпят, може да сте изкушени да откажете бягането и да легнете под градинската пръскачка или да подремнете в хамака. Ако това ви кара да се чувствате малко виновен, приемете това което ви говори сърцето: Това не е (само) мързел - това е самосъхранение. Когато външната температура се увеличи, телата ни не могат да разсейват топлината ефективно. "Поради това, телата ни по естествен път стават по-малко активни." Добави други пречки които създава топлото време, като например алергии, обезводняване и дори нарушаване на съня, и може да си помислите да сложите маратонките си в килера до есента. Не бързайте толкова. Вашата ефективност не трябва да страдат, само защото температурите са хвръкнали нагоре. Ето как да продължите да бягате въпреки жегите.
ЛЯТНОТО ОТСТЪПЛЕНИЕ: ГОРЕЩИНАТА ВИ ПРАВИ МЪРЗЕЛИВИ
"Когато излезем на студено, нашият мозък казва мускулите ни да свиват, което генерира топлина и поддържа нормалната телесна температура. Когато е горещо, се случва точно обратното: Мозъкът възлага на мускулите да се отпуснат и да намалят покачването на температура. Ето защо може да се чувствате по-мотивирани да се мотаете по сянката на дърво - това е опит на тялото да избегне прегряване.
ХЛАДНО ТИЧАНЕ
Избегне усещането за апатия чрез избягване на-топлото време. Правете основните тренировки преди 10 часа, или след 18:00 и излизайте само за ходене или леко бягане за 15-и 20-минутна в горещината на деня. Увеличавайте интензивността и продължителността на вашите тренировки в горещината от 5 до 10 минути повече през две седмици. Отделете повече време за да се приспособите към дехидратацията и заменете загубените течности чрез потене със спортни напитки. Когато ние постепенно се излагаме на топлата среда, телата ни отговарят с по-ефективно разпространение на кръвния поток, което помага за увеличаването на производството на пот, за да можем да поддържаме движенията без да прегряваме. За да ви е хладно по време на бягане, намокряйте главата си, което ще помогне да свалите телесната си температура. Също така, едно скорошно проучване показва, че бегачите, които пият лед на малки парченца, бягат с около 10 минути повече, отколкото когато пият студена напитка.
ЛЯТНО ОТСТЪПЛЕНИЕ: ДЪЛГИ ДНИ = КРАТКИ НОЩИ = ПО-МАЛКО СЪН
Допълнителните часове на светлина през лятото намаляват производството на мелатонин, хормон, който те кара да чувстваш че ти се спи. Това може да ви държи до по-късно и да ви буди по-рано. Ако сънят ви намалее с няколко часа, лишени от само няколко часа, обичайната бягане може да изглежда по-трудно. Скъсяването на дрямка ви през лятото,ще е проблемно за вашето възстановяване, тъй като сънят е важен за мускулното възстановяване след дълги бягания.
ХЛАДНО ТИЧАНЕ вечер означава по-ниски температури, но го правете твърде късно. Вашият мозък ще е стимулирани и сърдечната честота и телесната температура ще бъдат повишена два часа след вашето бягане. Това ще доведе до нощните изпотявания, които може да нарушат сънят ви. Може да използвате климатик или вентилатор а да е хладно в спалнята (между 13 и 23 ° C). Използвайте черни сенници на прозорците, за да блокирате ранното утринно слънце.
ЛЯТО ОТСТЪПЛЕНИЕ: ОБИЛНОТО ПОТЕНЕ ВИ ОСТАВЯ ДЕХИДРАТИРАНИ
Според едно скорошно британско проучване, загубата само на два процента от телесното ви тегло, чрез изпотяване и дехидратация, може да намали ефективността на работата до 20% и повече от 60% в гореща среда. По-важно е че топлинните травми, като крампи и топлинен удар, могат да се получат когато вътрешна температура се повиши само с няколко градуса над нормата, което често е свързано с дехидратация то потене.
ХЛАДНО ТИЧАНЕ Започнете с определяне на вашето ниво на дехидратация след потене. Претеглете себе си гол на цифров кантар преди и след бягане. За всеки половин килограм загуба на тегло, рехидратирайте с 0,45л. течност.
ОПАСНАТА ЗОНА!!!
Познавайте и се справяйте с признаците на топлинните травми.
Топлинни крампи (схващания)
КОГА спазми в корема, ръцете, телета, или прасците
КАК спрете с бягането за деня; отпийте спортна напитка; нежно масажирайте схващането.
Топлинен удар
КОГА обилно потене, главоболие, виене на свят, гадене
КАК спрете бягането; отидете на сянка; отпийте спортна напитка; отидете на лекар, ако симптомите продължат.
Топлинен инсулт
КОГА Объркване, учестено дишане, припадъци, спирането на потенето
КАК спрете бягането; извикайте спешна медицинска помощ; отидете на сянка; охладете кожата с вода.
Сленцезащитните масла и витамин D
Едно скорошно проучване докладва, че много бягащи са с ниски нива на витамин D, телата ни го произвеждат чрез абсорбиране на слънчевата светлина. В друго проучване се съобщава, че маратонците показват повишен риск от рак на кожата. Е, как да подхождаме към защита от слънцето? Експерти съветват да се нанася плажно масло (фактор 30 или по-висок) когато бягате. Ако не сте склонни към слънчево изгаряне, излагайте се на слънце за 10 минути по обяд три пъти седмично. Ако приемате мултивитамини. Повечето мултивитамини съдържат достатъчна доза на витамин D, което е повече от достатъчно за здравето на бегач, който неизбежно се излага на слънце. Дори и с един слой слънцезащитно масло 20% от слънчевите UV лъчи ще влезнат в кожата и ще се синтезира максималното дневно количество на витамин D, от което тялото ви се нуждае.
