Бягането е важна част от здравословния начин на живот. Както всяко нещо, което носи ползи, то върви редом до някои опасности. Напрягането на мускули и кости има понякога за краен ефект временно преседяване в "бокса" за възстановяване. Вижте кога, как и защо се случва това.
Фазата на стабилно стоене включва времето, когато и двата крака на бегача са на земята. Тази фаза отнема по-малко от половината от цялостния цикъл на този тип придвижване.
Тя служи за поддържане на тежестта на тялото. Именно по това време се наблюдава максималното стресиране на опорно-двигателния апарат.
Ключов момент в бягането е наличието на двойнолетежна фаза - 10% от времето – моментът, когато и двата крака са отлепени от земята.
Останалото време обхваща тези състояния на тялото, които се намират между фазата на стабилно стоене и двойнолетежната.
Всички основни мускулни групи на крака са значително по-ангажирани. Големите стави на долните крайници – бедрена и колянна, на свой ред показват увеличен размах на движението.
Това важи особено силно за глезена, който извършва 1.5 пъти работата на коляното и 3 пъти работата на бедрото. Иначе казано, той е отговорен за 60% от създадената сила при бягане.
Що се отнася до стреса, коляното е основният играч. То поема много повече стрес, отколкото глезена и бедрото.
Сложно, нали? Е, и на тялото му е сложно да се справя безпроблемно с толкова много физични закони на едно място!
Около 70% от нараняванията от прекомерни усилия са при бегачите. Причините се разделят на външни (по-честите) и вътрешни.
Най-честият проблем е болка в областта на капачката и долната част на бедрото. Причината може да е разместване на ставата заради повишена подвижност – халтавост.
Това води до нарушение на биомеханиката и увеличаване триенето в тази област. За третиране на състоянието се използва корекция на баланса между статично и динамично положение на ставата чрез рехабилитация.
Втори по честота е синдромът на илиотибиалната връзка (представлява връзка между горната част на бедрото и големия пищял). Оплакванията възникват при бягане надолу по склонове. Болката е от външната страна на колената или бедрната кост и често е двустранна.
Лечението включва бягане на равен терен и съветът е да се избягват дъгообразни пътища. Рехабилитацията трябва да се фокусира върху ахилеса, илиотибиалната връзка и гастрокнемиуса (трицепса).
Бегачи с хронична форма на този синдром съобщават за слабост, както и парене и мравучкане по хода на засегнатия нерв. При синдром на предния отдел се засяга гърбът на стъпалото, а при задния – вътрешната му повърхност.
Лечението е хирургично. Все пак упражнения с разтягане могат да облекчат леко оплакванията.
Усещане за болка по вътрешната повърхност на подбедрицата може да бъде предизвикано от нараняване на големия пищял. Случва се при хора, които често извиват по-силно крака си навън. Не се налага оперативно лечение, използват се упражнения за подобряване на подвижността.
При бегачите се срещат много често и счупвания. Реално 69% от т.нар. стресови фрактури се случват именно на тях. Предразполагащи фактори са разлика в дължината на двата крака, ненормална походка, лош терен и повърхност за трениране.
Предхождащи недолекувани травми могат да увеличат риска от счупване. Най-честото счупване е на вътрешната част на големия пищял. Лечението е според типа на нараняването - ако имате фрактура на шийката на бедрената кост, няма да избегнете операцията.
Хората, засегнати от това състояние, изпитват трудности при ставане от леглото сутрин, качване на стълби, както и при повдигане на ходилото при ходене.
Лечението на острия перитендинит включва упражнения за подвижност и за заякване, нестеоридни противовъзпалителни средства (НСПВС) от рода на ибупрофен и диклофенак, йонофореза, масаж с лед, стелки за повдигане на петата.
На бегача се препоръчва да направи промени в начина си на трениране, за да намали напрежението на засегнатата област. При продължителност на симптомите повече от шест месеца се препоръчва консултация с ортопед-хирург.
Петата може да пострада от възпаление на сухожилната ципа, която покрива мускулите по стъпалната повърхност на ходилото – плантарен фасцит. Случва се както на хора с нормален свод, така и при плоскостъпи.
Проявява се с нетърпима болка на стъпалото при първата стъпка при ставане от леглото, усещането е най-вече от вътрешната част на ходилото.
Лечението може да включва противовъзпалителни, йонофореза, упражнения за плантарната фасция и заякване на мускулите на стъпалото и подбедрицата.
Рентгенография се прави, когато има подозрения за патология на костите – счупване или деформация.
Магнитен резонанс – за оценяване състоянието на някои стави като колянната, а също и за по-добра преценка на синдрите на предния и задния отдел.
Помагат и ултразвук, йонофореза (вкарване чрез слаб ток на лекарство в засегнатата област – най-вече за повърхностни наранявания), електрическа стимулация.
След контрол на възпалението и в отсъствието на оплаквания се започва раздвижване. Преди това задължителна е загрявката, а изява наново на някой от симптомите говори за лоша преценка на възстановяването и опасност от допълнително нараняване.
Ортотиката е наука, помагаща за правилната позиция на стъпалото. Използва се при повишена подвижност на ставите, за облекчаване на напрежението в даден регион от крака и за подобряване положението на предната спрямо задната част на крака.
Завръщане към бягането става с активна комуникация между лекар и бегач. В началото трябва да се определят малки цели, за да усеща човек, че не е изостанал заради травмата си, а и за да избегне появата на нови такива.
Какво представлява бягането?
Нормалното продължение на ходенето, би си помислил всеки. Трябва да видим обаче от какво се състои, за да разберем повишения стрес, на който е подложена мускуло-скелетната система по време на тичане.Фазата на стабилно стоене включва времето, когато и двата крака на бегача са на земята. Тази фаза отнема по-малко от половината от цялостния цикъл на този тип придвижване.
Тя служи за поддържане на тежестта на тялото. Именно по това време се наблюдава максималното стресиране на опорно-двигателния апарат.
Ключов момент в бягането е наличието на двойнолетежна фаза - 10% от времето – моментът, когато и двата крака са отлепени от земята.
Останалото време обхваща тези състояния на тялото, които се намират между фазата на стабилно стоене и двойнолетежната.
Всички основни мускулни групи на крака са значително по-ангажирани. Големите стави на долните крайници – бедрена и колянна, на свой ред показват увеличен размах на движението.
Това важи особено силно за глезена, който извършва 1.5 пъти работата на коляното и 3 пъти работата на бедрото. Иначе казано, той е отговорен за 60% от създадената сила при бягане.
Що се отнася до стреса, коляното е основният играч. То поема много повече стрес, отколкото глезена и бедрото.
Сложно, нали? Е, и на тялото му е сложно да се справя безпроблемно с толкова много физични закони на едно място!
Около 70% от нараняванията от прекомерни усилия са при бегачите. Причините се разделят на външни (по-честите) и вътрешни.
Външни наранявания от прекомерни усилия
Те се причиняват от фактори на околната среда, които включват:- Грешките при тренирането са водеща причина за наранявнията от тази група. Неправилно при бягането може да е: прекомерна продължителност, интензивност или скъсено време за възстановяване.
- Обувките могат да повлияят честотата и типа на травмите. Ако обувките се намокрят или подметката ви е изминала повече от 400 км, способността за поемане на напрежението намалява с около 30-50%.
- За терена за бягане е важен наклонът на предначертания път, откъдето ще минете. Спускането по стръмнини причинява значителен стрес върху коленете. Бягането нагоре по хълмове води до болка между капачката и бедрената кост, а това по нанадолнища – до възпаление на сухожилниците на ахилеса и на стъпалото (перитиндинит на ахилеса и плантарен фасциит).
- Повърхността, по която се бяга, също е от значение. Честото бягане върху асфалт увеличава механичното натоварване. Това може да се пренесе върху ставите, мускулите и сухожилията и да причини наранявяния от пресилване. При бягане по неравни или хлъзгави повърхности се получава синдромът на илиотибиалната връзка, което включва болка по външната повърхност на коляното.
Вътрешни наранявания от прекомерни усилия
Вътрешни наранявания се делят на първични и вторични. Ключови фактори са разместване, намалена възможност за сгъване и несъответствие в дължината на краката.Първични
Те са най-вече резултат от вродена нестабилност на скелетно-мускулния апарат:- Съществуват две положения на ходилото – супинация (свиване на стъпалната повърхност на крака и завъртане навътре) и пронация (разгъване на стъпалната повърхност на крака и извъртане навън). Първото помага за неподвижното поддържане на тялото, а второто служи за предаване силата на мускулите върху стъпалото за осъществяване на придвижването. Изкълчването при извършване на едно от тези движения причинява разместване на костите и връзките в глезена. Ако кракът се изкълчи по време на завъртане навътре (супинация), нараняванията се виждат по външната повърхност на глезена и коляното, а при извиване навън (пронация) – по външната.Травмирането не настъпва при първия контакт на крака със земята, а след като тежестта на тялото се пренесе върху този крайник.
- Несъответствие в дължината на краката може да доведе до болка в кръста или синдром на илиотибиалната лента. При бягащи хора корекцията е задължителна, тъй като понякога дори 5 мм разлика могат да доведат до проблеми.
- Намалената възможност за сгъване на крака носи рискове за редовно бягащи хора. Съществува при деформитет на Хаглунд – допълнително костно задебеление на задната част на петната кост, което се трие в ахилеса и може да причини възпаление на това сухожилие или на тъканите около него.
Вторични - засягащи коляното
Това е най-натовареното място от опорно-двигателната верига на долния крайник. Голямата част от оплакванията не са свързани със самата става, а с тъканите около нея.Най-честият проблем е болка в областта на капачката и долната част на бедрото. Причината може да е разместване на ставата заради повишена подвижност – халтавост.
Това води до нарушение на биомеханиката и увеличаване триенето в тази област. За третиране на състоянието се използва корекция на баланса между статично и динамично положение на ставата чрез рехабилитация.
Втори по честота е синдромът на илиотибиалната връзка (представлява връзка между горната част на бедрото и големия пищял). Оплакванията възникват при бягане надолу по склонове. Болката е от външната страна на колената или бедрната кост и често е двустранна.
Лечението включва бягане на равен терен и съветът е да се избягват дъгообразни пътища. Рехабилитацията трябва да се фокусира върху ахилеса, илиотибиалната връзка и гастрокнемиуса (трицепса).
Засягащи подбедрицата
Често се срещат синдромите на предния и задния отдел на подбедрицата – притискат се определени нерви. Страдащите от това състояние имат чувство на пълнота в долната част на крака. Тези симптоми се появяват в даден момент от тренировката.Бегачи с хронична форма на този синдром съобщават за слабост, както и парене и мравучкане по хода на засегнатия нерв. При синдром на предния отдел се засяга гърбът на стъпалото, а при задния – вътрешната му повърхност.
Лечението е хирургично. Все пак упражнения с разтягане могат да облекчат леко оплакванията.
Усещане за болка по вътрешната повърхност на подбедрицата може да бъде предизвикано от нараняване на големия пищял. Случва се при хора, които често извиват по-силно крака си навън. Не се налага оперативно лечение, използват се упражнения за подобряване на подвижността.
При бегачите се срещат много често и счупвания. Реално 69% от т.нар. стресови фрактури се случват именно на тях. Предразполагащи фактори са разлика в дължината на двата крака, ненормална походка, лош терен и повърхност за трениране.
Предхождащи недолекувани травми могат да увеличат риска от счупване. Най-честото счупване е на вътрешната част на големия пищял. Лечението е според типа на нараняването - ако имате фрактура на шийката на бедрената кост, няма да избегнете операцията.
Засягащи глезена и стъпалото
Ахилесов перитендинит – възпаление на Ахилесовото сухожилие. Оплакванията са свързани с болка при изкачване на стръмни терени. Първоначалният преглед трябва да изключи всякакво триене върху ахилеса с произход от обувките.Хората, засегнати от това състояние, изпитват трудности при ставане от леглото сутрин, качване на стълби, както и при повдигане на ходилото при ходене.
Лечението на острия перитендинит включва упражнения за подвижност и за заякване, нестеоридни противовъзпалителни средства (НСПВС) от рода на ибупрофен и диклофенак, йонофореза, масаж с лед, стелки за повдигане на петата.
На бегача се препоръчва да направи промени в начина си на трениране, за да намали напрежението на засегнатата област. При продължителност на симптомите повече от шест месеца се препоръчва консултация с ортопед-хирург.
Петата може да пострада от възпаление на сухожилната ципа, която покрива мускулите по стъпалната повърхност на ходилото – плантарен фасцит. Случва се както на хора с нормален свод, така и при плоскостъпи.
Проявява се с нетърпима болка на стъпалото при първата стъпка при ставане от леглото, усещането е най-вече от вътрешната част на ходилото.
Лечението може да включва противовъзпалителни, йонофореза, упражнения за плантарната фасция и заякване на мускулите на стъпалото и подбедрицата.
Как се диагностицират травмите?
Поставянето на диагноза при всички тези наранявания е сигурно най-вече с внимателно разпитване на бегача и оценяване условията, при които се проявяват оплакванията.Рентгенография се прави, когато има подозрения за патология на костите – счупване или деформация.
Магнитен резонанс – за оценяване състоянието на някои стави като колянната, а също и за по-добра преценка на синдрите на предния и задния отдел.
Функционална рехабилитация
За остри, а и за хронични наранявания, първо трябва да се приложи лед, почивка, притискане и повдигане на засегнатото място. НСПВС помагат за намаляне на болката и отока.Помагат и ултразвук, йонофореза (вкарване чрез слаб ток на лекарство в засегнатата област – най-вече за повърхностни наранявания), електрическа стимулация.
След контрол на възпалението и в отсъствието на оплаквания се започва раздвижване. Преди това задължителна е загрявката, а изява наново на някой от симптомите говори за лоша преценка на възстановяването и опасност от допълнително нараняване.
Ортотиката е наука, помагаща за правилната позиция на стъпалото. Използва се при повишена подвижност на ставите, за облекчаване на напрежението в даден регион от крака и за подобряване положението на предната спрямо задната част на крака.
Завръщане към бягането става с активна комуникация между лекар и бегач. В началото трябва да се определят малки цели, за да усеща човек, че не е изостанал заради травмата си, а и за да избегне появата на нови такива.
