Характерни травми при бягане

Бягането е важна част от здравословния начин на живот. Както всяко нещо, което носи ползи, то върви редом до някои опасности. Напрягането на мускули и кости има понякога за краен ефект временно преседяване в "бокса" за възстановяване. Вижте кога, как и защо се случва това.

 

Какво представлява бягането?

Нормалното продължение на ходенето, би си помислил всеки. Трябва да видим обаче от какво се състои, за да разберем повишения стрес, на който е подложена мускуло-скелетната система по време на тичане.
Фазата на стабилно стоене включва времето, когато и двата крака на бегача са на земята. Тази фаза отнема по-малко от половината от цялостния цикъл на този тип придвижване.
Тя служи за поддържане на тежестта на тялото. Именно по това време се наблюдава максималното стресиране на опорно-двигателния апарат.
Ключов момент в бягането е наличието на двойнолетежна фаза - 10% от времето – моментът, когато и двата крака са отлепени от земята.
Останалото време обхваща тези състояния на тялото, които се намират между фазата на стабилно стоене и двойнолетежната.
Всички основни мускулни групи на крака са значително по-ангажирани. Големите стави на долните крайници – бедрена и колянна, на свой ред показват увеличен размах на движението.
Това важи особено силно за глезена, който извършва 1.5 пъти работата на коляното и 3 пъти работата на бедрото. Иначе казано, той е отговорен за 60% от създадената сила при бягане.
Що се отнася до стреса, коляното е основният играч. То поема много повече стрес, отколкото глезена и бедрото.
Сложно, нали? Е, и на тялото му е сложно да се справя безпроблемно с толкова много физични закони на едно място!
Около 70% от нараняванията от прекомерни усилия са при бегачите. Причините се разделят на външни (по-честите) и вътрешни.

Как тренират най-добрите в бягането

Тренировка на Уилсон Кипкетер (Wilson Kipketer)

Ден 1: 3 x 2000m или (2 x 1,200m) + (1 x 800m) + (2 x 400m) темпо за 5000м;

Ден 2: фартлек занимание;

Ден 3: 6 до 8 x 800m темпо за 3000м;

Ден 4: Дълъг крос;

Ден 5: 16 до 30 x 200m или като алтернатива10 x 400m темпо за 1500м;

Ден 6: Почивен ден ако има състезание на другия ден,ако няма фартлек;

Ден 7: Състезание или тренировъчен контролен старт;

Ден 8: 4 до 6 x 400m или 9 x 300m темпо за 800м;

Ден 9: Дълъг крос на път;

Ден 10:  1 x 300m + 2 x 200m + 4 x 100m + 8 x 60m темпо за 400м.

ИЗДРЪЖЛИВОСТТА В ТРЕНИРОВКАТА (2-ра част)

Методи за трениране на издръжливостта

Непрекъснат равномерен метод 

Основно изискване при използването на непрекъснатия равномерен метод се свежда до намирането на оптимално съотношение между двата компонента на натоварването – интензивност/скорост/ и продължителност.

Първи вариант – натоварването е с умерена интензивност и голяма продължителност – от 1 до 3 часа, протича в първата енергетична зона – до аеробния праг, пулсовата честота е около 130-140 уд/мин, лактат/La/ - до 2 mmol.l-1.

Втори вариант – натоварването е със средна и голяма интензивности продължителност от 1 до 2 часа, протича в първата половина на втората енергетична зона над прага на аеробния обмен, пулсовата честота е между 140-160 уд/мин, La между 2-4 mmol.l-1

ИЗДРЪЖЛИВОСТТА В ТРЕНИРОВКАТА (1-ва част)

Характеристиката на издържливостта се определя от две основни понятия – скорост/интензивност/ и продължителност. Издържливостта е разкрива възможностите на организма за продължителна работа без снижаване на нейната ефективност. Основен критерий за издържливостта е произведението от скоростта и времето за изпълнението на определена двегателна задача. Двигателната дейност в тренировъчния процес се характеризира с повишаване на мощността и ефективността на специфичната работа о определена дейност, т.е. издържливостта в една или друга степен е винаги конкретна. Тясната специализация обаче е възможна винаги само върху солидна обща издържливост /елемент на базовата подготовка/.