- зона на максимална мощност – с пределно време на работа до 20 сек.
- зона на субмаксимална мощност – от 20 сек до 5 мин.
- зона на голяма мощност – от 5 до 30 мин.
- зона на умерена мощност – над 30 мин.
Основно средство за контролиране и регулиране на натоварването на тренировката е следенето и регулирането на пулсовата честота, при която протича тя и времето, за което се поддържа тази честота.
Стандартната норма за ударите на сърцето в покой е 120-140 удара в минута за бебетата, 90-110 за децата в предучилищна възраст, 80-90 за по-големите деца, а за тези, които са над 14 г., както и за възрастните - 60-80 удара в минута. С годините пулсът става по-бавен, обикновено под 65 удара в минута. При издишване той се учестява, а при вдишване се забавя. Важен индивидуален индикатор е нормалният пулс в почивка. Всеки практикуващ трябва да го измери и да знае каква е стойността му.
Най-класическата формула за индивидуално определяне на границите на различните зони на тренировка е следната: 220 – възрастта на индивида дава максималната допустима пулсова честота, до която е безопасно да се достига при тренировка. Друга такава формула за максималната допустима пулсова честота е 217 - 0.8 * възрастта.
Оптималният пулс, при който се изгарят мазнини е между 55%-70% от вашия максимален пулс.
Оптимален пулс за трениране на аеробна издръжливост е между 70%-80% от вашия максимален пулс.
Анаеробното натоварване започва от 80-85% и достига до 100% от вашия максимален пулс.
Какво точно се случва в тези зони на натоварване?
Основен източник на енергия за човешкия организъм е аденозинтрифосфорна киселина /АТФ/. При двигателна активност АТФ в клетките започва да се изчерпва. Възстановяването на АТФ се извършва за сметка на два големи типа реакции – анаеробни (безкислородни) и аеробни (кислородни).
При интензивни и кратки натоварвания режимът на работа е анаеробен. Анаеробен праг е границата, при която метаболизмът става предимно анаеробен, производството на лактат (млечна киселина) надвишава неговата елиминация и рязко настъпва умора. Работата при анаеробните натоварвания се изпълнява предимно от бързите /бели/ мускулни влакна. Анаеробният праг може да се изрази в пулсова честота.
При натоварвания над 2-3 минути преобладава аеробният метаболизъм с пулсова честота до 150 уд/min и концентрация на лактат в кръвта – до 2 mmol/l. Работата при него се изпълнява предимно от бавните /червени/ мускулни влакна.
Трябва да се допълни, че метаболизмът никога не е изцяло аеробен или анаеробен. По анаеробен път се отделя много повече енергия за единица време, докато по аеробен по-малко, но вторият е по-икономичен и може да осигурява енергия продължително време (1 молекула глюкоза, разградена анаеробно дава 2 молекула АТФ, а разградена аеробно - 38).
Критерии за идентифицирането на различните зони и управлението на тренировъчните натоварвания са концентрацията на млечна киселина в кръвта и пулсовата честота. Прието е, че при лактатна концентрация 4 mmol/l организмът вече се намира отвъд анаеробния си праг.Трябва да се допълни, че метаболизмът никога не е изцяло аеробен или анаеробен. По анаеробен път се отделя много повече енергия за единица време, докато по аеробен по-малко, но вторият е по-икономичен и може да осигурява енергия продължително време (1 молекула глюкоза, разградена анаеробно дава 2 молекула АТФ, а разградена аеробно - 38).
Разграничават се пет работни зони:
Първа зона /аеробно осигуряване/ - Аеробен праг /АП/ - Типове мускулни влакна – бавни /червени/ - Пулсова честота - уд/мин. – 120-140 – Лактат /mmol.l-1/ до 2, дистанция при бягане над 10 000 м.
Втора зона /аеробно-анаеробно осигуряване/ - Анаеробен праг /АнП/ - Типове мускулни влакна – Бързи /бели/ - Пулсова честота - уд/мин – 140-165 - Лактат /mmol.l-1/ до 4, дистанция при бягане до 10 000 м.
Трета зона /анаеробно-аеробно осигуряване/ - Типове мускулни влакна – Бързи /бели/ - Пулсова честота - уд/мин –165-180 - Лактат /mmol.l-1/– до 7, дистанция при бягане 800 – 1500 м.
Четвърта зона /анаеробно-гликолитично осигуряване/ - Типове мускулни влакна – Бързи /бели/ - Пулсова честота - уд/мин –180-195 - Лактат /mmol.l-1/ - над 10, продължителност от 20-22 сек до 2-3 мин. дистанция при бягане 400 м.
Пета зона /анаеробно-алактатно осигуряване/ - Типове мускулни влакна – Бързи /бели/ - Пулсова честота - уд/мин – 170-175 - Лактат /mmol.l-1/ - 2-3, продължителност от 2-3 до 20-22 сек., дистанция при бягане 100 и 200 м.